美肌に良い食べ物・悪い食べ物とは？悩み別にとりたい栄養素も解説

美肌を保つには、日頃のスキンケアに加えて「何を食べるか」も大きな影響を及ぼします。肌に良い栄養素を取り入れたバランスの良い食事は、ターンオーバーを正常に保ち、肌荒れやくすみを防ぐ助けとなります。

この記事では、美肌に良い食べ物・避けるべき食べ物について詳しく解説します。

監修：Re:HADA CLINIC 銀座(リハダクリニック)

Re：HADACLINICでは、全ての方に美しい肌を手に入れてもらうためのご提案と施術を目指しております。最新の機器、施術をアップデートしご提供していきます。

美肌に良いおすすめの食べ物

美肌を目指すのであれば、次のような食べ物をバランスよくとり入れましょう

タンパク質とホルモンバランスを支える「大豆製品」

納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品は、良質な植物性タンパク質やビタミンB群が豊富で、肌の代謝を促します。また、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きを持ち、コラーゲン生成をサポートしてハリのある肌を保つ効果が期待できます。

腸内環境を整えて肌荒れ予防に役立つ「ヨーグルト」

ヨーグルトにはビタミンB群に加え、整腸作用のある乳酸菌が含まれています。腸内環境の乱れは肌荒れと密接に関係しており、便通を整えることで内側から肌の調子を整えることができます。

抗酸化成分リコピンが豊富な「トマトジュース」

トマトに含まれるリコピンは強力な抗酸化作用を持ち、シミやくすみを予防します。生のトマトでも摂取可能ですが、加熱処理されたトマトジュースの方がリコピンの吸収率が高く、美肌ケアに効果的です。

美肌ビタミンと良脂質を含む「アーモンド」

ビタミンEやビタミンB2、食物繊維、不飽和脂肪酸が豊富なアーモンドは、抗酸化力に優れ、老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあります。ただし、高カロリーのため、食べすぎに注意しましょう。

美肌に悪い食べ物

次のような食べ物は肌荒れにつながりやすいでしょう。

油分と添加物が多い「ジャンクフード」

揚げ物やカップ麺などのジャンクフードは高脂質・高糖質・食品添加物の三重苦。食べ過ぎると皮脂の分泌が増え、ニキビや吹き出物ができやすくなります。完全に避けるのは難しくても、量を減らしたり、野菜を添えたりして工夫することが大切です。

炭酸飲料・カフェイン飲料

清涼飲料水やエナジードリンクは糖分が多く、肌に悪影響を及ぼします。カフェインも睡眠の質を低下させ、肌のターンオーバーを乱す原因になります。夜遅い時間の摂取は控え、コーヒーや紅茶も飲み過ぎには注意しましょう。

甘いもの

糖質の摂りすぎは「糖化」を引き起こし、シミやくすみ、肌のたるみの原因になります。甘いものを食べるなら、量とタイミングを決めて楽しむことが美肌キープのコツです。

悩み別の積極的にとりたい栄養素

美肌を保つには、栄養バランスの整った食事を1日3回きちんととることが基本です。特に朝食を抜かないことで自律神経が整い、肌のターンオーバーがスムーズに行われます。
肌の悩み別に見る、積極的に摂取したい栄養素は次のとおりです。

シミが気になる方

シミの主な原因は、紫外線やストレスなどによって引き起こされるメラニンの過剰生成です。これを抑えるには、強力な抗酸化作用を持つビタミンCやE、肌の新陳代謝を促進するビタミンA、メラニン生成の抑制に働きかけるL-システインの摂取がポイントです。

特にビタミンCは、メラニンを還元して無色化する働きがあり、日常的に摂ることでシミ予防・改善が期待できます。これらの成分は、赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、ナッツ類、レバー、卵などに豊富に含まれています。

シワが気になる方

シワの主な要因は、加齢によるコラーゲンの減少と、紫外線や酸化ストレスによる肌の弾力低下です。これに対抗するために、コラーゲンの生成を助けるビタミンC・E、皮膚の構造を支えるアミノ酸、細胞のエネルギー産生を助けるコエンザイムQ10などの抗酸化栄養素をとりましょう。

大豆製品や鮭、赤身の肉、ナッツ、緑黄色野菜などを日常的に取り入れることで、肌の土台から若々しさを保つサポートになります。

ニキビができやすい方

皮脂の分泌が過剰になったり、毛穴詰まりが起こることで発生しやすいニキビには、皮脂バランスを整えるビタミンB2・B6、肌のターンオーバーを促すビタミンA、組織の修復に必要なたんぱく質の摂取がポイントとなります。

ビタミンB群はレバー、納豆、卵、魚、アーモンドなどに含まれており、脂っこいものを避けつつ、栄養価の高い食事を意識しましょう。また、チョコレートや揚げ物など糖質・脂質過多の食事は控えることも大切です。

乾燥肌に悩む方

乾燥肌は、水分保持機能の低下と皮脂の分泌不足が主な原因です。これを改善するには、皮膚のバリア機能を支えるビタミンA、潤いを保つために重要なビタミンC・E・B6、肌細胞の再生や水分保持に不可欠なミネラル（亜鉛・セレン・鉄など）と良質なタンパク質をしっかり摂取することが重要です。

鶏肉、魚、大豆製品、緑黄色野菜、ナッツ類を中心に、バランスよく食べることが推奨されます。とくに水溶性ビタミンは体に蓄積されにくいため、毎日の食事で少しずつ継続的に摂取するよう心がけましょう。

まとめ：まずは肌状態を知ることが美肌の第一歩

肌に良いもの・悪いものを知り、日々の食生活を見直すことは、美肌への近道です。とはいえ、今の自分の肌に何が足りないのか、どんなケアが必要なのかを正しく知るには、客観的な肌診断が不可欠です。

この投稿をInstagramで見る

Re:HADACLINIC銀座(リハダクリニック)(@rehadaclinic)がシェアした投稿

肌診断機「VISIA」は、肌表面はもちろん、隠れジミや毛穴、肌年齢まで多角的に解析することができます。今後の食生活やスキンケア、治療選びに役立つ肌データを手に入れて、科学的に美肌を目指しましょう。

【肌診断機VISIA】
https://rehadaclinic.com/menu/visia/

Re:HADA CLINIC 銀座(リハダクリニック)

所在地

〒104-0061 東京都中央区銀座8丁目12-10 銀座槇町ビル2F　※ビルの1階はマツモトキヨシ

TEL

0120-301-636

診療時間

10:00～19:00

休診日

木曜日

アクセス

JR線新橋駅 銀座口より徒歩4分
地下鉄銀座線新橋駅1番出口より徒歩3分
地下鉄銀座駅A3出口より徒歩5分
都営大江戸線汐留駅 A1番出口徒歩5分

公式SNS